Consejos odiosos para novatos en esto de correr: Ejercicios de Fuerza

Si eres nuevo en esto de correr, puede que lo que te voy a contar te sorprenda y te duela en el alma. Los corredores tenemos que hacer ejercicios de fuerza.

Fuerza

Sí es una mierdaca, pero es lo que hay. Tenemos que preparar todo nuestro cuerpo para el esfuerzo que le vamos a pedir. Hacer algo de gimnasia no solo es para prepararnos para los palizones que nos metemos dándole a la zapa, también previene lesiones.

Como siempre a la más mínima lo repito, no soy preparador físico, ni nada por el estilo. Hablo desde mí experiencia. No puedo ni pretendo sustituir a un entrenador, solo voy a explicaros que es lo que hago yo. Por lo que se admiten sugerencias (así de paso aprendo yo también)

Una vez más cuando hablamos de cosas “del correr” tras pensar en el esfuerzo que supone hacerlo, viene la fase…”Muy bien, hoygame, y esto cuanto cuesta”. Ya sabéis que procuro gastarme lo menos posible, así que no os vendré con hostias. Podéis ir a un gimnasio o podéis hacer algunos ejercicios en casa.

La ventaja del Gimnasio es que siempre allí podéis preguntar a una persona que sabrá infinitamente más que yo, tendréis equipamiento del bueno y encima veréis gente guapa haciendo ejercicio. La desventaja es que hay que pasar por taquilla.

Si lo hacéis en casa pues os podéis ahorrar un dinerín que os vendrá de puta madre para pagar material o inscripciones en carreras.

Para los ejercicios que os voy a explicar, que como digo son los que yo hago, necesitaréis esto:

Silla

  • Una silla (no hace falta que sea comprada en el Ikea pero bueh)
  • Una colchoneta (no hace falta que esté marcada por las patas de un par de perros pero bueh)
  • Un pedazo de cuerda de dos metros y algo (no hace falta que en las puntas tenga cinta americana pero bueh)
  • Unas mancuernas pero con una botella llena de agua os podéis apañar, las mancuernas me costaron 10€ en el Decathlon, era un set con varias pesas hasta 10kg, no es que sean la hostia pero para lo que las uso, me sobra)
  • Una goma elástica (esa es también del Decathlon no me costó más de 5€, hay de diferentes “resistencias” esa es la “fuerte” porque yo lo valgo)
  • Un escalón (si en casa no tienes pues bueh te saltas el ejercicio que lo menciono y fiesta)
  • Una pared
  • Un suelo

Las ultimas dos cosas son las más caras 😛 XD

Bromas a parte (o no) el material necesario podéis comprarlo en el Decathlon y en total no os gastaréis más de 20€.

La lista de ejercicios en su mayoría las saqué de – aquí – . El muñeco lo he generado en http://www.posefy.com/ y la imagen de portada… la he pillado en google a lo guarramente (ya saben botón derecho, guardar como)

Cosas a tener en cuenta:

  • En cuanto a las repeticiones, pues yo te pongo las que más o menos hago cuando entreno. Ojo cuando empiezo después de una temporada sin hacer nada de ejercicios de fuerza, por el motivo que sea, empiezo con mucho menos. El peso de las mancuernas, depende de cada uno, no se trata de ponerte como un toro si no de pillar algo de tono. Así que no hace falta que levantes todo lo que puedes levantar, si no que hagas repeticiones que al final cueste un poco. En fin adapta el numero de repeticiones, el tiempo de los isométricos y de peso de las mancuernas a tu gusto, tus necesidades o a lo que te de la gana, esto es para que te ayude.
  • Si solo tienes una mancuerna primero terminas una serie con un brazo y luego con el otro, no hace falta ir cambiándola de mano en cada repetición.
  • No tienes porque hacerlos todos, no tienes que hacerlos en este orden y no tienes que machacarte, es para que te ayude, no para amargarte. Yo, por ejemplo, el primer día de la semana los hago todos y luego salgo a trotar. Pero siempre intento hacer algunos, antes de correr, hago sentadillas y después, abdominales, flexiones y algún isométrico) pero también tienes que tener en cuenta que en mi caso, siempre tengo en mente alguna carrera o preparo “permanentemente” maratón, adapta la cantidad de ejercicios a tu nivel y a tu objetivo.
  • Si eres nuevo en esto, empieza con unos pocos 3 o 4 ejercicios pueden estar bien y luego ves añadiendo uno cada dos o tres semanas, según te vayas acostumbrando, como en el correr, hay que empezar poco a poco.
  • Hay que hacerlos en grupos de un ejercicio, de brazos, otro de core (abdominales, lumbares, vamos la parte central del cuerpo) y acabamos por las piernas, si después de hacer eso (no te llevará más de 30 minutos) sales a trotar muy suave durante 30 – 40 minutos lo estarás haciendo de puta madre.
  • Recuerda, no hagas ejercicios de fuerza, ni después de un día de series ni dos semanas antes de una carrera (y menos si se trata de un maratón)
  • Entre ejercicio y ejercicio o serie y serie descansa al menos 20”
  • Si tienes alguna parte dolorida o con molestias, no seas ceporro no la ejercites, se te cargará más todavía.

Y estos son los ejercicios.

1.- Flexiones de pecho. Dos series de 20.

01 - Flexión de Pecho

2.- Sentadillas Dos series de 20 (si te fijas en la imagen al muñeco se le hunden los pies en el suelo, eso no hace falta que te pase a ti XD)

02 - Sentadilla

3.- Elevación lateral de hombros (con mancuernas) 10 elevaciones con cada brazo con 6kg.

04 - Elevación lateral de hombro

4.- Abdominales. Dos series de 30 repeticiones. Los suyo es que levantes no mas de 15º no hagas fuerza con los brazos ni cierres los puños, “Mazinger”, que te veo. El muñeco no toca con el culo el suelo (te juro que no he podido hacer que lo haga, tu no hace falta que levites para hacerlas bien XD)

05 - Abdominales

6.- Subir bajar escalón. Dos series de 45 segundos.

No tengo una imagen para eso, pero bueno tampoco hacer falta ser muy listo, si en tu casa tienes un escalón pues eso te tirás un rato subiendo y bajando un solo escalón. 😛 si no tienes pues puedes buscarte algo que te ayude pero sobre todo que no se mueva, no queremos que te “ahosties”.

7.- Fondo de silla. Dos series de 20 repeticiones. El muñeco levita, es así de chulo, la cosa es apoyar las manos en una silla y bajar el culo tal como hace él.

07 - Fondo de Silla

8.- Elevación frontal de hombros con mancuernas. Dos series de 10 repeticiones con 6kg.

08 - Elevación Frontal de Hombro

9.- Isométrico 45º apoyado en pared. Dos series de 90 segundos. Ojo con este.. empieza aguantando 30” o incluso menos se cargan muchísimo los cuadriceps, no digas que no te aviso. Todos los isométricos son una putada, lo sé. La cosa es apoyar la espalda en la pared y aguantar la postura. No apoyes las manos en los muslos ni en la pared. No sea que yo te vea y te llame fullero.

09 - Isométrico 45 apoyado en pared

10.- Elevación de talones. Dos series de 20 repeticiones (si pierdes el equilibrio no te sientas culpable si te apoyas en algo, pero no te ayudes)

10 - Elevación Talones

11.- Lumbares tipo “Superman” Dos series de 20 repeticiones. La cosa es estando boca abajo, levantamos un brazo y una pierna de lados diferentes. La pierna derecha, el brazo izquierdo y luego las extremidades del otro lado.

11 - Lumbares tipo Superman

12.- Saltar a la comba. 45 segundos. Pues eso pillas la cuerda y saltas a la comba… a “lo rocky” pero sin las gilipolleces, ni rompiendo lámparas, ni figuritas de la suegra de las estanterías. Por supuesto no en un balcón ni sitio similar, no jodamos.

13.- Curl de Biceps con mancuernas. Dos series de 25 con 6kg. ¡¡venga musculitos!! a tirar de Biceps XD

13 - Curl de Biceps

14.- Isométrico plancha lateral, 30 segundos con cada brazo. ¡¡¡Aguanta!!! Que este también duele XD primero un lado y luego el otro.

14 - Isométrico Plancha Lateral

15.- Ejercicios de tobillos con goma 1 pie 20 repeticiones con cada pie. Con la goma puesta en la punta del pie y pillada con las manos empujamos.. el muñeco mueve los dos pies alternativamente, obviamente primero haces unas repeticiones con un pie y cuando acabes con el otro.

15 - Ejercicios de tobillos con goma un pie

16.- Isométrico elevación de talones. Dos series de 30 segundos. Te tumbas, levantas los pies un palmo y aguantas “la posturita” (¡tiembla como un flan! XD) Pero no jodas haciendo fuerza con las manos hacia abajo.

16 - Isometrico elevacion de talones

17.- Ejercicios de tobillo con gomas (dos pies) 20 repeticiones, lo mismo que con uno pero ahora con los dos pies a la vez.

17 - Ejercicios de tobillos con goma un dos pies

18.- Isométrico Plancha frontal. Dos series de 30 segundos. Como todos los isométricos te pones en la posturita de turno y aguanta.

18 - Isométrico Plancha Frontal

Y eso es todo… 🙂

Bonus Track:

Incluyo un pdf con la tabla de todos los ejercicios como si fuera un formulario para que sirva de guía y de ayuda mientras se hacen los ejercicios.

tabla-ejercicios

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2 comentarios en “Consejos odiosos para novatos en esto de correr: Ejercicios de Fuerza

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